午休时间多久合适 最科学合理的午睡时间

开始话题之前,先来看一个细思极恐的现象:

杜克大学医学中心研究了大约 90000 例手术后,发现下午三四点钟发生医疗事故的情况明显“更频繁”;

在英国,与睡眠有关的车辆事故每 14 小时内有两次高峰。一个是夜晚的中间时段,即凌晨 2 点到凌晨 4 点,一个是下午的中间时段,即下午的 2 点到下午 4 点;

英国某机构所做的一项更为精准的调查发现,一个普通工人会在下午 2 点 55 分达到一天中效率最为低下的时刻。

从以上数据可以看出,不管时间类型如何,下午时段都会影响我们的专业判断和道德判断。而这背后的原因就是警觉性下降。

促使你在午后想要蜷伏而卧的渴望,极可能是一种警讯:你的常识和判断力已经快要用光了。

在《时机管理》一书中,作者丹尼尔·平克通过分析了超过700项的研究告诉我们一种休息法,能够帮助我们轻松绕开低谷的危险,并把这种休息法称为“恢复性”休息。同时密歇根大学的医生证明,在工作中实行定时的强制性警觉休息,有助于我们重拾所需的专注,完成必须在下午完成的挑战性工作。

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午睡是门“技术活”,科学实验揭秘最佳午休时长

作者:(美)丹尼尔·平克 译者:张琪

1.

在办公室科学休息的5个原则

该如何休息?答案不唯一,但科学提供了 5 个指导原则,供你参考。

原则一:休息比不休息有效

下午时段短暂的中途休息可以帮助我们保持专注;经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。

员工效率监测公司 DeskTime 发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例,即高效能者一般工作 52 分钟,休息 17 分钟。证据表明,短暂的休息是有效的,而且常常是事半功倍,即使是小憩也是有帮助的。

原则二:动起来比坐着有效

久坐等于吸烟,十分危害健康。不仅如此,久坐也让我们更容易受到低谷的危害,所以工作时间每隔一个小时站起来走 5 分钟是很有帮助的。

一项研究表明,每小时走 5 分钟,会提高能量水平,强化注意力,“改善一整天的情绪,并减少傍晚的疲劳感”。

研究人员称这些“微型运动”比专门散步 30 分钟更能放松身心,因此建议企业可以“在日常工作中引入体能活动休息时间”。在工作场所定时进行短暂的步行休息,也能增加员工的主动性,提高员工的注意力和创造力。

原则三:社交比独处有效

独处也有助于恢复精力,特别是对于内向的人来说。但是,有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量,特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。

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研究表明,社交休息,比如与同事谈论除工作以外的事情,将比认知休息(回复电子邮件)或营养休息(吃零食)更能有效地减轻压力和改善情绪。

原则四:户外散步比待在室内有效

在户外散步的人会更快地恢复情绪,比在室内走路的人精力更充沛。花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下,也比在没有绿色的空间好。

原则五:彻底放空比思绪万千有效

大多数人都不具备多任务并行处理能力。除了身体上的脱离,从心理上彻底摆脱工作也非常重要,因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。

午休时间使用手机玩社交网络,也会加剧疲劳感。拒绝科技产品的休息也会增加活力,缓解情绪低落。

2.

年纪越大,午睡越重要

休息的作用和睡眠不相上下。曾经不吃午餐是荣誉的象征,打瞌睡则是一种耻辱。今天不再是这样了。时间科学已经肯定了古老的智慧:我们应该让自己休息一下。而且,如果方式得当,小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击,是一种有价值的休息。

研究表明,午睡具有两个关键益处:能够改善认知表现,并且促进身心健康。特别是当我们年纪越来越大时。一份有关午睡的学术文献更是称:“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说,午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处……它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”午睡甚至增加了心流体验,这是一种深层而有力的沉浸,也是创造力的来源。

午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达 6 年、超过 23000 人参与的大规模研究显示,在其他危险因素一定的前提下,有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低 37%,“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果”。小睡增强了人们的免疫系统。英国一项研究发现,仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。

然而,即使面对这么多证据,湛庐君仍然对小睡表示怀疑。然后我发现了一件至关重要的事情:我小睡的方式不对。

3.

最佳午睡时间:10~20分钟

虽然30~90分钟的小睡可以产生一些长期的好处,但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多,通常在10~20分钟。

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《睡眠》杂志发表的一项研究显示,5 分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维,但十几分钟的小睡却能产生持续近 3 个小时的积极效果。

稍微长一点儿的小睡也是有效的,但是一旦持续 20 分钟左右,我们的身体和大脑就开始付出代价了。这个代价被称为“睡眠惯性”,就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。

具体而言,从短短的小睡中醒来,认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”,也就是睡眠惯性,此时就不得不费劲儿地把自己救出来,比如用冷水洗脸。

睡眠时间超过一个小时,认知功能会下降得更厉害,要用很长的时间恢复到睡前状态,并最终达到正值。

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一个持续了大约20年的小睡研究分析,一般而言,健康成年人“理想的小睡时长应该是 10~20 分钟”。这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的,因为在这种环境中,人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。

4.

高效能人士的午休指南

1.找出自己的下午低谷时间

梅奥医学中心说,小睡的最佳时间是下午 2 点到下午 3 点之间。如果你想要更精确一点,花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内,所有事情开始变糟,那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说,大约是早上醒来 7 个小时后。

2.创造一个宁静的环境

手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩,把自己和声音、光线隔离开来。

3.喝一杯咖啡

最有效的午睡是“咖啡盹”。咖啡因在 25 分钟内不会完全融入血液,所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡,可以在网上搜索一种大约含有 200 毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因,跳过这一步。

4.手机闹钟设置25分钟后提醒

如果午睡半小时以上,就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到 5 分钟,对你益处不大。10~20 分钟的午睡则可以提高警觉和大脑功能,并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约 7 分钟的时间才能睡着,计时器设置为 25 分钟是比较理想的。当你醒来时,咖啡因正开始起作用。

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5.持续重复

一些证据表明,习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。所以如果时间允许,你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的时间不够灵活,可以有选择地进行午睡,你可以在真正需要的时候,比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之后,你会感觉到不同。

现代午睡并不意味着每天给每个人两三个小时的中午休息时间,这是不现实的。

但是,这确实意味着把休息当作组织架构的重要组成部分,懂得休息并不是一种无奈的让步,而是强有力的解决方案。

最重要的是,这意味着要改变我们对工作内容和工作效率的思考方式。10 年前,我们羡慕那些只睡 4 个小时就能活下来的人,以及那些夜以继日工作的强人。他们是英雄,他们的虔诚奉献和决心突显了其他人的无知和虚弱。

后来,睡眠科学成为主流,我们开始改变态度。那个不睡觉的人不是英雄,他是一个傻瓜,他的糟糕决定可能会影响到他的工作业绩,并且伤害到其他人。

《时机管理》是一本尊重个体的书,不管你是什么时间类型,都应该顺应个人节律,来安排每一项任务。这样不仅能够让你个人的工作与生活更高效,还能够让你实现与团队的无缝同步。通过找到群体时机,提高整个团队的协调性与效率。

当然,这本书不只提出理论,还有具体的操作方法。每个章节都配有“时机管理手册”,能够引导你一步一步定制出专属于自己的方案,找到你的时机,并将之运用到工作与生活中。

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