补钙最快的方法,怎样补钙快速有效

一提起「补钙」,很多人的第一反应就是——吃钙片。

还真不是这样。

成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。而我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。

所以,对大部分人来说,每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的 400 毫克钙。

但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这样,就无需额外吃钙片了。

这样补钙省钱又有效,不知道就太可惜了!

图片来源:Shutterstock.com

对,注意饮食,是更重要也更简便的补钙方式。

今天,范志红老师就来推荐一种常见、省钱又有效的「补钙剂」给大家。

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绿叶菜,能补钙

多数人都知道,豆制品、奶制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

用数据说话,牛奶作为参考(数据来源于《中国食物成分表》)

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图片来源:自己做的

可以看出,日常吃的几种绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。虽然钙的吸收率不如牛奶,但胜在量大。

至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远呢。

从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用的,你说对吗?

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多种元素,协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

另外,绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K 能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K,不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品,是维生素 K 的好来源。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时大量吃绿叶蔬菜,是健骨的必须。

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绿叶菜中的钙,利用率也不低

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有人质疑:

绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的!钙虽然多,不吸收,等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的钙利用率就只有 0.26。

当然咯,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样一来,菠菜的钙利用率也能得到有效提高。

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补钙,到底应该怎么吃?

随着年龄增长,骨钙流失增加,骨质疏松的风险会逐渐升高。

应该怎么办呢?要怎么吃才能补钙?除了绿叶菜、奶制品,还有别的吗?

著名的「补钙圣手」虾皮、骨头汤,其实……并没有用。反而一些平时不会被我们注意到的食物,出乎意料的能补钙。

以上就是补钙最快的方法,怎样补钙快速有效的全部内容,供大家参考!

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