低gi食物大全

很多人减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主,我也在以往的文章中多次提及。不过低GI饮食对于增肌者不适用,只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值,都有哪些食材是低GI的呢?

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(一) GI意思是什么?

GI值是英文Glycemic Index的简称,中文为「升糖指数」,是指吃下食物后,食物与基准值相比,让人血糖上升快慢的量化标准。

GI值最开始的发展可能跟你想的不一样,不是为了减重,而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力,以利控制血糖稳定。

GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后,血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点(GI值=100),再用这个标准去判断其他食物的数值,目前指数大致上可分为3类:

  • 低GI食物:数值1至55
  • 中GI食物:数值56至69
  • 高GI食物:数值70至100

GI值高低的差别在于,低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解,血糖的上升速度比较慢,胰岛素分泌较缓;而高GI的食物通常比较好消化,相对来说血糖上升速度就快很多,胰岛素短时间较大量分泌。

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(二) 影响GI值(升糖指数)高低的因素有哪些?

食物的GI值可不是固定不变的,有时光是改变食物外型,GI的数值就差很大!来看看影响指数变动的原因有哪些:

★食物成分组成与状态

  1. 「熟」度:不论是成熟或煮熟都一样,未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。
  2. 纤维含量的多寡:通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解,GI值就越低。

★食物加工方式

  1. 较少人为加工:未经加工的「原型食物」GI值较低,而当食物添加物越多、加工得越精致,就越容易让食物的GI值升高。
  2. 食用时的样貌:让水果保持完整食用,GI值相对比较低,若切成小块或打成果汁吸收程度会变高,GI值也会上升,例如食用五谷米与五谷粉,GI值都是前者低、后者高。
  3. 烹调方式:白切、清蒸、水煮的食物GI值较低,油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。
  4. 咀嚼程度:比起狼吞虎咽,细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度,GI值会比较低。
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除了这些变因之外,我们一般用餐也不会只摄取单一食物,当混杂各种食物进胃里的时候,也有可能会影响到个别食物数值的精确度。

低GI好处:

  1. 消化慢,容易产生饱腹感,摄取的食物量也会减少
  2. 不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(LDL)
  3. 避免胰岛素分泌过多,稳定血糖
  4. 不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症
  5. 帮助记忆力,间接促进学习能力

(三)、高GI食物与低GI食物表单大汇整!

在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后,想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试,想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标,但具体来说低GI食物有哪些?各类食物GI值分别是多少?以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考!

(一) 谷类、淀粉GI值

★低GI淀粉、谷类

★中GI淀粉、谷类

★高GI淀粉、谷类

大麦GI值:22

白米稀饭GI值:57

糙米稀饭GI值:72

麦麸GI值:24

黑米GI值:58

南瓜GI值:75

薏仁GI值:29

白米加糙米GI值:65

八宝糯米粥GI值:80

小麦GI值:41

白米饭GI值:85

糙米GI值:54

米浆GI值:85

荞麦GI值:54

粽子GI值:85

燕麦GI值:54

八宝糯米饭GI值:85

地瓜GI值:55

白米稀饭GI值:86

烤马铃薯GI值:88

麻糬GI值:90

糯米磨粉制成的食物GI值:92

汤圆GI值:95

白糯米饭GI值:99

(二) 水果GI值

★低GI水果

★中GI水果

★高GI水果(果酱类)

葡萄柚GI值:25

木瓜GI值:59

西瓜GI值:72

西洋梨GI值:33

凤梨GI值:65

荔枝GI值:79

红柿GI值:38

哈密瓜GI值:67

草莓果酱GI值:82

梨子GI值:39

香瓜GI值:68

李子GI值:39

草莓GI值:40

苹果GI值:40

橘子GI值:41

火龙果GI值:42

柳橙GI值:43

葡萄GI值:50

樱桃GI值:52

香蕉GI值:52

奇异果GI值:53

释迦GI值:54

桃子GI值:55

(三) 面粉类食物GI值

★低GI面食

★中GI面食

★高GI面食

意大利面GI值:32

葱油饼GI值:58

馒头GI值:80

冬粉GI值:33

乌龙面GI值:58

水饺面皮GI值:40

米粉GI值:65

素包、肉包面皮GI值:42

传统面线GI值:68

义大利通心面GI值:47

全麦面GI值:50

全麦义大利面GI值:50

荞麦面GI值:55

(四) 糕点、面包类食物GI值

★低GI糕点面包

★中GI糕点面包

★高GI糕点面包

全麦玉米薄饼GI值:30

中东皮塔饼皮GI值:57

贝果GI值:75

全谷粒葡萄干面包GI值:44

厚片土司GI值:60

牛角面包GI值:70

粗榖粒大麦面包GI值:48

汉堡面包GI值:62

甜甜圈GI值:86

全麦硬面包GI值:51

比司吉GI值:65

法国面包GI值:94

黑麦硬面包GI值:55

苏打饼干GI值:65

海绵蛋糕GI值:67

烧饼GI值:69

(五) 其他常见外食GI值

★低GI

★中GI

★高GI

小笼包GI值:39

鸡肉汉堡GI值:58

玉米浓汤GI值:70

水饺GI值:40

意大利面GI值:60

米粉汤GI值:70

素水饺GI值:42

炒米粉GI值:63

粉圆GI值:80

肉包GI值:42

猪肉汉堡GI值:66

炒面GI值:80

麦克鸡块GI值:45

鱼排汉堡GI值:66

蚵仔面线GI值:85

蔬菜披萨GI值:50

糯米鸡GI值:86

鲑鱼寿司GI值:50

炒饭GI值:90

意大利蔬菜汤GI值:50

潜水堡三明治GI值:50

*住:以上数值仅供参考

(四)、低GI饮食轻松减肥又美好?破解常见迷思!

近年来,低升糖饮食风潮席卷全球,爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法,但只吃低GI食物就可以轻松减重?先搞懂几个观念,才不会小心落入陷阱中!

(一) 低GI减肥的概念

当人体肠胃道消化吸收食物后,血糖会上升,胰岛素也会跟着分泌,帮助这些糖类进入细胞,但如果细胞内的糖类超过 人体需要的量,又没有透过其他运动消耗掉,多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内,长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。

而摄取低GI食物減重的概念,就是尽量食用那些使血糖上升速度缓和的食物,避免过多脂肪堆积在体内。

除了以减重、减脂为目标的人之外,低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们,还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。

看起来低GI饮食这么棒,这样是不是可以无所顾忌地放心大吃?事实并非如此,观念错误不仅会越吃越胖,还有可能影响健康

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(二) 破解低GI减肥的迷思!

★迷思1:低GI≠低热量

不少人会误把GI值当作热量值,其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说,过年常吃的坚果类食物(例如开心果、花生)这些零嘴虽然GI值不高,但热量其实超标,一口接一口一样会长肉。

★迷思2:不是每个人都适合低GI饮食!

此外,长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良,这些族群更不建议长期执行低GI减肥:

  • 体重过轻、BMI值过低的民众
  • 低血糖患者
  • 本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者
  • 有腹泻症状的患者

★迷思3:糖尿病患者不是只能吃低GI食物!

虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖,但不代表完全不能碰触高GI食物

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类(或跟蔬菜混着吃),别让血糖失控就好,建议除了跟医师商量之外,也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响,有助于找到平衡点!

综合以上迷思,重点就是:控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要!

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