练瑜伽:在家不知道练什么,一套零基础瑜伽动作,遇见最美好的自己

序列内容如下:三角一>半月一>三角一>战一>战三一>战一一>加强侧伸展一>下犬

1、三角式
站在垫子的中间,双脚向两侧大大地分开,右脚掌外旋90度,左1脚掌微内扣;骨盆端正,脊柱延展;吸气双手体侧平举,呼气手臂带动身体向右侧弯,进入三角式,保持5~8组呼吸。

2、半月式
在三角的基础上,屈右膝,左脚向前移动半步,脚内侧缘压低,右手沿右脚掌外侧向前移动约一个脚掌的距离,五指点地;吸气抬左脚向上与身体成一条直线,呼气伸直右腿,眼睛看左手的方向,进入半月,保持3~5组呼吸。

3、三角式
这是这组序列里面的第2个三角,如果和上一个序列连起来,那么就是这场练习里面的第3个三角式了。检查一下自己从半月落脚后是否能够恢复三角式的框架结构。比如双脚分开的距离依然是合适的,骨盆是朝向正前方的,左右脚依然是五五分担身体的重量。

4、战一
在三角的基础上转髋转体,面朝垫子短边的方向;吸气后双手向上举过头顶,呼气屈右膝进入。在战一保持3~5组呼吸。
想强化双腿力量的人一定要多练战,一想翘臀和美腿,也要多练战一!,如果你非常怕练战一,只有一个原因,双腿力量太弱。

5、战三
在战一的基础上,后脚蹬地,身体前倾,使手臂、躯干、后腿,成一条直线。在这儿保持2~3组呼吸。吸气抬后脚向上,呼气伸直右腿进入战三,保持。

6、战一
从战一进入战三再回到战一,和前面的从三角进入半月再回到三角,几乎是一模一样的。这两个小串联建议大家多练练动态的。

7、加强侧伸展
在战一的基础上伸直右腿;吸气延展,呼气前屈,双手放右脚两侧,进入加强侧伸展。
在战一的基础上,重心更多地移向前腿,意味着后腿要做功更多,才能维持整个身体的平行和重心的稳定。

8、下犬
自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作
最后在加强侧伸展的基础上,撤右脚向后进入下犬,保持5~8组呼吸。
进行短暂的调息,放松大脑,反侧练习。

 

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