孕妇如何正确练习瑜伽动作,孕妈妈收藏

不建议做的瑜伽动作

1. 后弯类动作

这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。

2. 俯卧的姿势也不建议练习

3. 凡是腹部训练的动作皆不好

因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。

4. 深度扭转类动作也要避免

孕妇的身体比较脆弱,在孕期练习瑜伽要注意感受自己的身体变化,一些适度扭转的瑜伽体式是不建议大家练习的。

5. 倒立千万不可

因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔~

6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜

这是因为躺姿的动作会压迫到大血管。

7. 不强调腹式呼吸

呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

8. 注重脊椎的保护

孕妇朋友每一天的脊椎都会承受很大的压力,在我们练习瑜伽的过程中一定要注意保护脊椎,另外,在我们平时的生活中也需要避免一些外八字的站姿。

9. 不要过度拉筋

怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。折叠

好做并要常做的动作

1. “蹲”类的动作

来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。

另一个动作是

两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。

但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴

想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。

3. 骨盆倾斜动作

简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~

4. 靠墙做站姿的动作

尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。

5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳

风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。

净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。

6. 小腿伸展的动作

为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

产后妇女好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。

不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。折叠

还是要找专家

以上很多建议因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

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