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瑜伽瘦身 全面对抗肥胖

发布日期:2019-03-29 09:04:17 来源:中国减肥网 手机地址

  创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。

  以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。

  1、侧旋转半倒

  功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨

  A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。

  B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

  2、举腿架桥

  功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌

  A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。

  B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背

  3、侧身两头起

  功效:瘦腰、提臀、美腿

  身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。

  4、臀侧高举

  功效:增强臂肌,收臀瘦腰

  A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。

  B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。

  5、收腹旋转

  功效:收腹,柔韧脊椎

  A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。

  B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。